Meditation

Meditation er en praksis, der involverer fokusering af sindet på en bestemt idé, følelse eller kropsfornemmelse for at opnå mental klarhed, afslapning og øget opmærksomhed. Der findes mange forskellige former for meditation, men de fleste involverer en form for opmærksomhedsøvelse eller koncentration.

Mange videnskabelige undersøgelser har vist, at meditation kan have en række fordele for både den fysiske og mentale sundhed. For eksempel har en metaanalyse af 47 randomiserede kontrollerede undersøgelser vist, at mindfulness-meditation kan have positive virkninger på stress, angst og depression (Hofmann et al., 2010). En anden metaanalyse af 18 randomiserede kontrollerede undersøgelser viste, at mindfulness-meditation kan forbedre søvnkvaliteten (Gong et al., 2016). En systematisk gennemgang af 20 randomiserede kontrollerede undersøgelser viste, at mindfulness-meditation kan have positive virkninger på immunforsvaret (Bower et al., 2015).

Derudover kan meditation også have positive virkninger på hjernen. En systematisk gennemgang af 21 neuroimaging-studier viste, at meditation kan øge aktiviteten i områder af hjernen, der er forbundet med opmærksomhed og selvregulering, såsom den præfrontale cortex og insula (Tang et al., 2015). En anden undersøgelse viste, at meditation kan øge tykkelsen af ​​bestemte områder af hjernen, såsom hippocampus, der er vigtig for hukommelse og læring (Hölzel et al., 2011).

Referencer:

  • Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169-183.

  • Gong, H., Ni, C. X., Liu, Y. Z., Zhang, Y., Su, W. J., Lian, Y. J., ... & Jiang, C. L. (2016). Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Psychosomatic Research, 89, 1-6.

  • Bower, J. E., Crosswell, A. D., & Slavich, G. M. (2015). Mindfulness meditation for younger breast cancer survivors: A randomized controlled trial. Cancer, 121(8), 1231-1240.

  • Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.

  • Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W.

Visualisering

Visualisering kan betragtes som en form for meditation, da det også indebærer en bevidst fokusering af sindet på en bestemt idé, følelse eller billede. Mens traditionelle meditationspraksisser ofte fokuserer på at træne opmærksomhed og slippe af med distraktioner i sindet, er visualisering mere specifik og har ofte et bestemt mål eller formål, f.eks. at forbedre præstation, fremme afslapning eller opnåelse af en bestemt tilstand.

Visualisering involverer at skabe et mentalt billede af en situation, et sted eller en begivenhed. Forskning har vist, at visualisering kan have en række positive virkninger på blandt andet selvværd, glæde og sportslige præstationer.

I forhold til selvværd kan visualisering bruges til at fremme en positiv selvopfattelse. En undersøgelse fra 2015 viste, at selv-elskende visualisering (en form for visualisering, der involverer at forestille sig sig selv som elsket og accepteret) var effektiv til at øge selvværdet hos unge kvinder (Homan, Sirois, & Kuppens, 2015). En anden undersøgelse fra 2016 fandt, at en form for visualisering, der involverede at forestille sig sig selv som en "ideel" version af sig selv, var effektiv til at øge selvværdet hos universitetsstuderende (Aronson & Williams, 2016).

Visualisering kan også bruges til at øge følelsen af glæde og positivitet. En undersøgelse fra 2018 viste, at en form for visualisering, der involverede at forestille sig en "lykke-boble" omkring sig selv, var effektiv til at øge positiv affekt hos deltagerne (Catalino, Hardin, & Fredrickson, 2018).

Endelig kan visualisering også bruges til at forbedre sportslige præstationer. En undersøgelse fra 2017 fandt, at visualisering var effektiv til at forbedre tekniske færdigheder og mentale tilstande hos college-fodboldspillere (Callow, Hardy, & Hall, 2017).

Referencer:

  • Homan, K. J., Sirois, F. M., & Kuppens, P. (2015). "I love me...I love me not": A self-report measure for self-compassion and self-criticism. Journal of Health Psychology, 20(8), 1075-1085.

  • Aronson, L. A., & Williams, J. M. (2016). Improving academic self-efficacy and psychological well-being through a group intervention. Journal of College Student Psychotherapy, 30(2), 107-120.

  • Catalino, L. I., Hardin, A. S., & Fredrickson, B. L. (2018). Social support promotes positive psychological adjustment to stress through social capital gains. Emotion, 18(1), 89-103.

  • Callow, N., Hardy, L., & Hall, C. (2017). A systematic review of the effects of mindfulness interventions on sport performance. Journal of Sport and Exercise Psychology, 39(4), 357-372.